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Préparation de la saison

1 juillet 2013 - 17:22

Pour une préparation optimale, trouvez ici le programme individuel d'avant reprise des entraînements.

 

Pendant la période des vacances, le joueur doit s’épanouir « s’éclater » sans négliger un travail indispensable pour une reprise agréable de l’entraînement. 

 

Jusqu’à la mi-juillet, désintoxiquez-vous du foot. Profitez de votre temps libre (barbecue, palets, pétanque, plage…………..) 

 

Les 15 premiers jours de juillet toutes les pratiques sportives sont bénéfiques. De détente ou de loisirs de grande résistance ou de moindre sollicitation, le tennis, la voile, le VTT, la marche, le volley ou le « Beach volley » seront les bienvenus. 

 

 A partir du 15 juillet, pour aborder le retour des entraînements dans les meilleures conditions je vous conseille de réaliser le programme suivant : 

 

Semaine 1 : du 14 au 20 juillet (2 Séances)

 

Footings d’une durée de 30 minutes avec des étirements, 4 séries de 15 pompes et gainage (2 séries de 30 secondes, abdominaux droits, abdominaux obliques)

 

 

Semaine 2 : du 21 au 27 juillet (3 séances)

 

Footings de 35 minutes, (avec des pas chassés, croisés, montée de genoux, talons fesses), entrecoupés d’étirements simples.

 

+ gainage (2x40 secondes) et des pompes (5 x 15).

 

+ Saut à la corde Pieds joints, alternés, cloche pieds, 5 minutes.

 

Beaucoup d’étirements. 

 

Semaine 3 : du 28 juillet au 3 août (3 séances)

 

Footing de 50 minutes, après les 40 premières minutes, monter le rythme sur une durée de 20 secondes puis revenir au rythme pendant 1 minute 40 secondes

 

+ gainage (2x50 secondes) et des pompes (6 x 15).

 

+ Etirements, surtout les membres inférieurs. (Quadriceps, Ischios, mollets)

 

+ Saut à la corde (3 fois 3 minutes) libre dans l’exercice.

 

 

Conseils :

 

Boire beaucoup d’eau, avant, pendant et après les séances.

 

Mieux vaut travailler le matin tôt, si tu peux te lever, ou avant de te coucher, le soir après la grosse chaleur. La séance est réalisée avec plaisir, c’est un acte volontaire. Tous les étirements seront en relâchement, sans temps de ressort. En endurance, tu ne dois pas t’essouffler. Pour les sauts, tu peux utiliser une corde à sauter. Tu ajouteras une maîtrise de balle, par des jeux de jongleries, avec ballon, balle de tennis ….. 

 

Tu peux en faire plus, mais attention à ne pas en faire trop, tu risquerais une période de fatigue en cours de saison ou trop peu, tu exploseras cet hiver ou avant.

 

 

Bonnes vacances. 

 

REPRISE AVEC LE GROUPE LE 3 AOUT A 10 H.

 

 

 

  

 

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